Ежедневно мы сталкиваемся с небольшими тревогами и волнениями. Беспокойство преследует нас дома, на учебе или работе. Чтоб не довести легкую тревожность до состояния невроза, применяйте упражнения и медитации для снятия стресса в повседневности.
Музыка для снятия стресса
Ученые выяснили, что любая музыка способствует релаксации. Будь то успокаивающие мелодии или ритмичный рок-концерт, в долгосрочной перспективе они одинаково воодушевляют. Расслабляющая музыка для снятия стресса действует мгновенно: под влиянием ненавязчивой мелодии наше дыхание выравнивается, мысли очищаются от тревог. Энергичные песни заставляют нас забыться и отдаться ритму. Слушать можно любой жанр, самое главное – получать удовольствие от композиции.
Успокаивающую музыку от стресса применяют при медитациях, умственных нагрузках. Музыкой от стресса часто называют композиции классиков: Баха, Вебера, Шопена. Подойдут ненавязчивые инструментальные композиции, спокойная электронная музыка.
Упражнения для релаксации
Избавиться от тревоги и беспокойства можно при помощи упражнений. Сеанс релаксации для снятия стресса состоит из 3 этапов:
- Нормализация дыхания.
- Растяжка.
- Медитации.
Подробнее рассмотрим дыхательные и мышечные упражнения для успокоения тела и духа. Выполнять их можно вне зависимости от места и времени.
Первое упражнение – выдыхание усталости. Примите комфортную позу, постарайтесь расслабиться. Представьте, что с каждым выдохом всё плохое покидает вас, а с вдохом вы набираетесь сил.
Второе упражнение называется «геометрические фигуры». Если ваш разум занят тревогой, эта техника поможет отвлечься. Мысленно представьте круг. Сделайте глубокий вдох и очень медленный выдох. Представьте, что вы выдыхаете ровно в центр воображаемого круга. Используйте разные фигуры, подключите воображение.
Третье упражнение: ложитесь на спину, желательно изолируйтесь от любых звуков. Положите руку на живот, дышите медленно. Про себя считайте: на 1-2-3-4 глубокий вдох, спустя 4 секунды выдох.
Для большего эффекта включайте релакс музыку для снятия стресса.
Релаксация вслух
Чтоб эффективно управлять своим телом, нужно задействовать все системы организма. Релаксация для успокоения нервной системы со словами включает в себя как новомодные аутотренинги, так и упражнения с задействованием голоса, аффирмации.
Такие упражнения подразумевают обычную дыхательную релаксацию, сопровождаемую фразами:
- я спокоен;
- я в безопасности;
- мне ничего не угрожает;
- мои тревоги отходят на второй план;
- я уверенная в себе, уравновешенная личность.
Техника прогрессивной мышечной релаксации
Ещё в 20-х годах прошлого века американский врач Э. Джейкобсен открыл инновационный метод расслабления. Он основывается на утверждении, что после сильного физического напряжения, каждая мышца автоматически расслабляется. Такую технику полезно практиковать за пару часов до сна.
- Резко сожмите в кулак правую кисть, напрягите предплечье.
- Согните правую руку в локте, надавите им на ближайшую твердую поверхность.
- То же с левой рукой.
- Поднимите брови максимально высоко, откройте рот.
- Зажмурьтесь, нахмурьтесь, наморщите нос.
- Сильно сожмите челюсти, и отведите уголки рта назад.
- Подтяните плечи вверх, к ушам. Наклоните подбородок к груди.
- Напрягите мышцы пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Поднимите правую ногу в колене, и напрягите мышцы бедра.
- Поднимите ступню, согните и разогните пальцы ног. Проделайте то же с левой ногой.
Все упражнения займут не более 20-30 минут в день.
Медитация для снятия стресса
Один из базовых приемов для избавления от хронического стресса – медитация. Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса убирает тревогу, позволяет трезво смотреть на вещи. Не обязательно сидеть в позе «йога» часами, для начала достаточно 10-15 минут в день. Для правильной медитации:
- Сядьте на кровать, примите удобную позу.
- Выпрямите спину, плечи.
- Проделайте 1 из вышеперечисленных дыхательных техник.
- Вообразите уютное место: пляж, лес, цветочное поле.
- Сконцентрируйтесь. Представьте шум воды, пение птиц. Погрузитесь в мечтания.
При медитации помогут душевные мелодии. Спокойная музыка для медитации и снятия стресса:
- The DOZE OFF MEDUZA – STAV IT SKY;
- CanzonettaSull’aria – Моцарт;
- Weightless – MarconiUnion.
Йога для снятия стресса
Чередуйте медитации и дыхательные упражнения с йогой. Йога от стресса – топ 5 поз:
- Поза ребенка – баласана. Снимает напряжение с мышц спины и рук. Время выполнения – 3 минуты.
- Поза кошки – марджариасана. Расслабит позвоночник, шею. Постарайтесь продержаться в позе кошки 2-3 минуты. Если мышцы начнут болеть – заканчивайте упражнение.
- Полный релакс – шавасана. Полностью расслабляет тело и душу.В состоянии шавасаны можно пролежать хоть полдня, но специалисты по йоге рекомендуют выдерживать позу 5-10 минут. Используйте позу как завершающий этап духовной практики.
- Наклон к стопам – уттанасана. Продержитесь в позе от 30 секунд до минуты. Можно выполнить несколько раз.
- Поза дерева – врикшасана. Одна из ключевых поз в йоге. Укрепляет мышцы ног, способствует очищению разума. Время выполнения асаны зависит от уровня физической подготовки. Для новичков достаточно 30 секунд. Дышите ровно и глубоко.
Уже сразу после сеанса релакса вы почувствуете легкость, расслабление. После нескольких недель тренировок появится спокойствие, принимать решения станет проще. Хронический стресс уйдет, если регулярно практиковать упражнения для релаксации и медитацию.
